下山比上山更危險？資深山友親授3招保命技巧 | 新手必看！下山膝蓋痛怎麼辦？5個實用緩解法

每次爬山最期待的就是下山時刻，那種完成挑戰的成就感特別讓人滿足。不過你知道嗎？其實下山才是最需要技巧的環節，很多登山意外都發生在下山途中。今天就來跟大家分享幾個實用的下山小技巧，讓你的登山之旅更安全又輕鬆！

說到下山，最重要的就是控制速度。我發現很多新手都會犯一個錯誤 – 以為下山比較輕鬆就衝太快。其實這樣超傷膝蓋的！建議可以試試「之字形」走法，雖然路程會變長，但真的能減輕膝蓋負擔。我自己還會隨身帶登山杖，下山時超級好用，就像多了兩隻腳一樣穩。

記得有次在陽明山遇到午後雷陣雨，下山的路變得超滑。那次經驗讓我學到，天氣變化快的季節一定要隨時注意氣象預報。現在我手機裡都會裝即時天氣APP，看到雲層變厚就準備提早下山。另外啊，下山時最好結伴而行，萬一扭到腳或發生什麼意外，至少有同伴可以幫忙。

說到下山的路線選擇也很有學問。像玉山主峰就有好幾條下山路線，東埔路線比較平緩但較長，塔塔加路線則比較陡但快。建議新手可以先做功課，選擇適合自己體能的路線。我通常會把體力保留三成給下山用，畢竟上山容易下山難，留點體力應付突發狀況才是王道。

登山新手必看！為什麼下山比上山更容易受傷？

最近越來越多人愛上登山運動，但你知道嗎？其實下山時受傷的機率比上山高出許多！這可不是危言聳聽，很多新手都忽略了這個重要觀念。今天就來跟大家聊聊，為什麼看似輕鬆的下坡反而暗藏危機。

首先，下山時我們的身體會不自覺放鬆警惕，覺得「最難的部分都過去了」。但其實下坡對膝蓋和腳踝的衝擊力是上坡的2-3倍！特別是當你疲勞時，肌肉控制力下降，更容易踩空或滑倒。而且下坡時重心前移，腳掌承受的壓力更大，如果鞋子沒選好或步伐不正確，很容易造成腳趾瘀血甚至指甲脫落。

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再來看看上下坡對身體的影響差異：

很多新手會犯的錯誤是下山時「煞車式」走法，就是刻意用腳跟用力踩地來減速。這樣不僅會讓膝蓋承受更大衝擊，還可能因為突然停頓而失去平衡。建議採用小步幅、腳掌先著地的走法，必要時可以使用登山杖分散壓力。另外，下山前一定要做好腿部拉伸，特別是容易緊繃的大腿後側肌群。

還有一個容易被忽略的點是裝備選擇。很多人以為登山鞋只要防滑就好，但其實下山時更需要鞋頭的保護性和鞋底的緩震效果。如果鞋子太軟或鞋頭空間不足，長時間下坡可能會讓腳趾擠壓受傷。建議新手選擇鞋頭有加強保護、鞋底厚度適中的登山鞋，別為了省錢買不合腳的鞋子啊！

每次爬山完下山，膝蓋總是痛到不行？這其實是很多台灣山友的共同困擾啦！特別是走那種階梯式的步道，膝蓋承受的壓力可是上山的3倍以上耶。今天就跟大家分享物理治療師親授的3個實用技巧，讓你下次下山不再當「鐵腿人」。

首先最重要的就是調整下山姿勢！很多人習慣整個腳掌直接踩下去，這樣膝蓋會承受過多衝擊。正確做法是腳跟先著地，然後慢慢滾動到腳尖，就像在踩剎車一樣緩衝力道。搭配登山杖使用效果更好，可以分擔30%的膝蓋壓力喔！

再來就是要學會分段休息，不要一股腦衝下山。建議每走15-20分鐘就停下來拉拉筋，特別是大腿前側的股四頭肌和小腿後側的腓腸肌。可以在路邊找個石頭或階梯，單腳向後勾起停留30秒，這個動作對緩解膝蓋壓力超有效。

最後就是裝備選擇啦！一雙好的登山鞋真的差很多，鞋底要夠厚夠軟才能吸收衝擊。如果膝蓋已經有點不舒服，可以考慮戴護膝，但記得要選透氣款式的，不然夏天爬山會悶到受不了。背包重量也要控制，最好不超過體重的1/4，太重會讓下山時膝蓋負擔更大。

平常沒爬山的時候也可以做些強化訓練，像是靠牆深蹲、抬腿運動這些，把大腿肌肉練強壯了，膝蓋自然就比較不會痛。記得上山前一定要暖身，下山後也要好好伸展，這些小細節都會影響膝蓋的感受喔！

各位山友們注意啦！今天要來分享一個超實用的迷路應對指南。前陣子我朋友阿明就在陽明山二子坪步道下山時不小心走岔了路，結果繞了兩小時才找到正確方向，嚇得他現在爬山都會隨身帶哨子跟行動電源。這種情況真的不能開玩笑，所以特別整理幾個重點給大家參考。

首先最重要的是保持冷靜！慌張只會讓判斷力下降。記得先停下來觀察四周環境，看看有沒有明顯的地標或步道標誌。如果天色開始變暗，千萬不要硬撐繼續走，趕快找個安全的地方準備過夜。

如果真的確定迷路了，記得用手機撥打112（就算沒訊號也能通！），或是試著回到最後一個你確定位置的地方。如果附近有溪流，可以沿著下游走，通常會遇到村落或道路。不過要特別注意，台灣山區午後常會起霧，能見度差的時候寧可原地等待救援也不要冒險亂走。

另外分享一個小技巧：爬山前記得把路線圖離線儲存在手機裡，Google Maps也有這個功能。我現在都會把當天要走的步道截圖存起來，就算網路斷線也能看。還有啊，遇到叉路時最好拍照記錄，這樣回頭找路時會比較有依據。這些都是血淚教訓換來的經驗談啊！