3分鐘學會腹式呼吸，壓力秒降 | 腹式呼吸5步驟，改善焦慮超有效 | 睡前做這個呼吸法，失眠bye bye

最近壓力大睡不好嗎？來試試簡單又有效的复式呼吸 练习吧！這種呼吸法不僅能幫助放鬆，還能改善睡眠品質跟焦慮問題，完全不用花錢就能自己在家做，超級適合忙碌的台灣人。

你可能會好奇，什麼是复式呼吸？簡單來說就是讓肚子跟著呼吸起伏的深呼吸方式。跟平常只用胸部呼吸不一樣，复式呼吸會用到橫膈膜，讓肺部可以吸入更多氧氣。我剛開始練的時候也不太習慣，但跟著下面這個表格的步驟做幾次就抓到感覺了：

建議剛開始每天練習5分鐘就好，等熟悉後可以增加到10-15分鐘。我自己最喜歡在睡前躺在床上做，做完真的會比較好入睡。記得環境要安靜，燈光調暗一點效果更好。如果做對的話，應該會感覺肩膀比較放鬆，胸口也不會那麼緊繃。

很多物理治療師都推薦這種呼吸法，因為它能幫助強化肺部功能。特別是現在空氣品質時好時壞，練這個對呼吸道也很有幫助。我朋友之前感冒後咳嗽很久，開始練复式呼吸後真的改善很多。不過要注意如果過程中覺得頭暈，可能是太用力了，要馬上停下來休息。

上班族也可以利用午休時間練習，坐在椅子上就能做。我同事現在養成習慣，每天下午三點都會閉眼做幾分鐘，他說比喝咖啡提神還有效。剛開始可能會分心，這很正常，重點是持續練習，慢慢就會越來越順。

什麼是腹式呼吸？3分鐘帶你認識基本概念

大家平常呼吸都是怎麼吸氣的啊？是不是都習慣用胸部起伏來呼吸？其實這種「胸式呼吸」對身體來說比較費力，今天要跟大家分享的是更放鬆、更有效的「腹式呼吸法」，學會這個小技巧，不管是工作壓力大還是睡不好，都能幫上忙喔！

腹式呼吸簡單來說就是用肚子來呼吸，吸氣的時候讓腹部自然鼓起，吐氣時再慢慢縮回去。這種呼吸方式能讓橫膈膜充分下降，增加肺部空氣交換量，比起胸式呼吸可以多吸入7-8倍的氧氣呢！而且因為動作比較緩和，還能刺激副交感神經，讓人感覺特別放鬆。

實際練習的時候，可以躺著或坐著，一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子上。吸氣時要感覺肚子那隻手被推起來，胸口的手盡量不要動；吐氣時則是用嘴巴慢慢把氣吐掉，肚子自然會凹下去。剛開始可能會覺得有點不習慣，因為我們平常太依賴胸式呼吸了，但只要每天練習5分鐘，很快就能掌握訣竅。

特別要注意的是，腹式呼吸不是要你用力鼓起肚子，而是讓呼吸自然帶動腹部動作。如果發現自己很用力在憋氣或脹氣，那可能是方法錯了喔！建議可以對著鏡子練習，觀察自己的呼吸節奏是不是真的讓腹部在帶動，這樣效果會更好。

最近好多朋友都在問「為什麼要練腹式呼吸？改善焦慮失眠的科學原理」，其實這招真的超有用！現代人壓力大，常常不自覺用胸部快速呼吸，這種淺層呼吸會讓身體一直處在緊張狀態。腹式呼吸就是教你用肚子慢慢深呼吸，直接刺激副交感神經，等於跟身體說「可以放鬆啦～」而且完全不用花錢買裝備，隨時隨地都能練，根本是CP值最高的減壓法。

科學研究發現，當我們用腹式呼吸時，橫膈膜上下移動的幅度會比平常多3-4倍，這樣不僅能讓肺部換氣更有效率，還會連帶按摩到內臟器官。最神奇的是大腦會接收到「現在很安全」的信號，那些讓人緊張的壓力荷爾蒙（像皮質醇）就會慢慢降下來。我自己睡前練個5分鐘，真的比較不會在床上翻來翻去數羊數到天亮耶！

實際做的時候要注意，吸氣時要感覺肚子像氣球一樣鼓起來（不是刻意凸肚喔），吐氣時則要像吹蠟燭那樣把氣慢慢吐乾淨。剛開始可以把手放在腹部感受起伏，習慣後連搭捷運或排隊時都能偷偷練。醫師朋友還告訴我，這招對降血壓也有幫助，因為深長的呼吸能讓血管不要那麼緊繃，等於全身都在做SPA啦～

最近壓力大想放鬆？腹式呼吸怎麼做？超簡單3步驟教學懶人包來啦！這種呼吸法不只幫助減壓，還能改善睡眠品質，連醫生都推薦的養生小技巧，學會了真的超實用。今天就用最白話的方式，手把手教你怎麼做，保證一看就懂！

首先找個舒服的地方坐著或躺平，記得要放鬆肩膀別聳肩。然後把手輕輕放在肚子上，這樣才能感覺到肚子有沒有正確起伏。很多人一開始會不習慣，以為深呼吸就是拼命吸氣到胸口脹，其實完全錯啦！真正腹式呼吸是要讓肚子像氣球一樣鼓起來才對。

練習時可以想像肚子是個氣球，吸氣時把氣球吹脹，吐氣時讓氣球慢慢消下去。剛開始每天練5分鐘就夠了，不用急著一次做很久。有些人會問「為什麼我做了反而更緊張？」通常是因為太刻意用力，記住要像嘆氣那樣自然，連阿嬤都能輕鬆學會的程度就對了。

上班族可以趁開會空檔偷偷練，學生黨考試前做幾次也能穩定心情。我自己的小訣竅是搭配薰衣草精油，效果會更好喔！不過要注意如果過程中覺得頭暈，可能是吸太深或憋氣太久，這時候停下來休息一下再繼續就好。